Agregar porciones modestas a las comidas habituales es el primer paso; un roti extra al almuerzo o una cucharada más de dal al cenar puede aumentar las calorías diarias sin provocar saciedad excesiva.
Incorporar extras ricos en calorías, como frutos secos, semillas, mantequilla de cacahuete, queso o paneer, en los desayunos, sándwiches o wraps proporciona energía y nutrientes adicionales manteniendo las raciones en un tamaño moderado.
Hacer picoteos estratégicos a lo largo del día—plátano con mantequilla de maní, un puñado de almendras, yogur con fruta o un batido de proteínas después del entrenamiento—distribuye la ingesta y favorece la recuperación muscular.
Las calorías líquidas también son efectivas; batidos caseros que mezclan leche, plátano, avena, mantequilla de cacahuete y dátiles, o simples batidos de fruta, añaden calorías con un mínimo esfuerzo.
Las grasas saludables, como el aguacate, los aceites de cocina y las cremas de frutos secos, aportan calorías densas sin grandes volúmenes, y planificar las comidas por adelantado —huevos cocidos, frutos secos tostados, paneer o sándwiches preparados— ayuda a mantener patrones de alimentación regulares.
En general, el consejo enfatiza una nutrición equilibrada, destacando proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, mientras se aumentan las porciones gradualmente para permitir que el cuerpo se adapte.