在常规餐食中加入适量的额外份量是第一步；午餐多吃一块馕，晚餐多吃一勺豆汤，都能在不造成过度饱胀的情况下提升每日热量摄入。
在早餐、三明治或卷饼中加入坚果、种子、花生酱、奶酪或印度奶酪等高热量食材，可以在保持份量适中的同时，提供额外的能量和营养。
在一天中有策略地进食零食——如香蕉配花生酱、一把杏仁、加水果的酸奶，或训练后的一杯蛋白质奶昔——可以分散摄入量并帮助肌肉恢复。
液体热量也很有效；自制奶昔混合牛奶、香蕉、燕麦、花生酱和枣，或简单的水果冰沙，能以最小的努力增加热量。
牛油果、食用油和坚果酱等健康脂肪能在不增加大量体积的情况下提供高热量，而提前规划餐食——如水煮蛋、烤坚果、印度奶酪或现成三明治——则有助于保持规律的进食模式。
总体而言，这些建议强调均衡营养，侧重蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质，同时逐步增加食量，以让身体适应。