Das Hinzufügen kleiner Portionen zu den regulären Mahlzeiten ist der erste Schritt; ein zusätzliches Roti zum Mittagessen oder ein weiterer Löffel Dal zum Abendessen kann die täglichen Kalorien erhöhen, ohne ein übermäßiges Sättigungsgefühl zu verursachen.
Die Zugabe kalorienreicher Beilagen wie Nüsse, Samen, Erdnussbutter, Käse oder Paneer zu Frühstücken, Sandwiches oder Wraps liefert zusätzliche Energie und Nährstoffe, während die Portionsgrößen moderat bleiben.
Strategisches Snacking über den Tag hinweg – Banane mit Erdnussbutter, eine Handvoll Mandeln, Joghurt mit Früchten oder ein Proteinshake nach dem Training – verteilt die Nahrungsaufnahme und unterstützt die Muskelregeneration.
Liquid calories are also effective; homemade shakes blending milk, banana, oats, peanut butter and dates, or simple fruit smoothies, add calories with minimal effort.
Gesunde Fette wie Avocado, Speiseöle und Nussmus liefern viele Kalorien bei geringem Volumen, und die Vorausplanung von Mahlzeiten – gekochte Eier, geröstete Nüsse, Paneer oder fertige Sandwiches – hilft, regelmäßige Essensgewohnheiten beizubehalten.
Insgesamt betont der Rat eine ausgewogene Ernährung, wobei Protein, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe hervorgehoben werden, und empfiehlt, die Portionen langsam zu erhöhen, damit sich der Körper anpassen kann.